EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA ES POSIBLE

LA LUMBALGIA
Es el dolor crónico más frecuente en el hombre, como consecuencia de mantenernos con la columna erguida para estar de pie. El dolor se produce en la región inferior de la espalda, región lumbar, que se compone de 5 vértebras con sus discos, raíces nerviosas, músculos y ligamentos. Las vértebras de esta región son las más grandes y soportan un mayor peso.

LA COLUMNA SUFRE
Debemos aprender a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos. Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presente una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.
Es muy importante que la columna vertebral mantenga su forma natura, (forma de “S”) para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y así evitar deformaciones en la columna.
¿COMO LO CONSEGUIMOS?
-Llevando los hombros hacia atrás suavemente.
-Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto.
-Manteniendo el vientre suavemente entrado y los músculos del abdomen contraídos.
El simple hecho de observar estrictamente las reglas anatómicas de mantenerse erguido, supone una forma de gimnasia correctiva que puede aliviar o prevenir muchos dolores de espalda.

¿CUANDO SUFRE LA COLUMNA?
1.- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
2.- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
3.- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
4.- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
5.- Al practicar deportes
6.- Al ser sacudidas en un accidente automovilístico
7.- Al levantar algo demasiado pesado.
8.- El envejecimiento. Los huesos y músculos tienden a perder fuerza a medida que envejece, lo cual aumenta el riesgo de una lesión. Los discos esponjosos entre los huesos de la columna vertebral (vértebras) podrían tener desgaste y ya no proporcionar suficiente amortiguamiento entre los huesos. Un disco que sale o que se rompe (hernia de disco), puede presionar sobre los nervios, causando dolor de espalda.
9.-Debido a la pérdida de hueso (osteoporosis),
10.-De una enfermedad o de un problema de la columna vertebral con el que nació.

¿CUALES SON LOS SINTOMAS?
La lumbalgia se manifiesta con fuertes dolores en la parte inferior de la columna (región lumbar) Los signos y síntomas varían según la intensidad y la zona afectada.
*Dolor en la zona lumbar
*Irradiación del dolor hacia las extremidades inferiores.
*Dolor intenso al ponerse de pie e intentar caminar.
*Limitación dolorosa a la movilidad
*Sensibilidad dolorosa en una o varias apófisis vertebrales.
*Contractura muscular paravertebral.

¿REPOSO O ACTIVIDAD?
Excepto en los primeros días en que el dolor puede ser intenso, no está indicado hacer reposo. Se ha comprobado que el reposo en cama es menos eficaz que cualquier otra alternativa terapéutica. No se recomienda el reposo, este se debe limitar a los días en los que se encuentre con dolor intenso al moverse, que generalmente son 3-4 días. Es beneficioso mantenerse activo, pues mejoran más rápidamente los síntomas, y disminuye el riesgo de cronicidad
TRATAMIENTO
Mantenerse activos para mejorar más rápido los síntomas.
Los analgésicos y los antiinflamatorios son útiles para aliviar el dolor y mejoran la capacidad funcional.
PREVENCIÓN
La prevención es el mejor de los tratamientos
Una vez que ha tenido una lumbalgia, es probable que la vuelva a tener. Para ayudar a mantener la espalda sana y evitar mas dolor es importante:
-Conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, para poder evitarlos
-Aprender y practicar otros hábitos posturales que actúen de forma protectora
MEDIDAS GENERALES A TENER EN CUENTA

En nuestra actividad diaria:

Alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado, acostados, fregando etc., durante mucho tiempo, repartir la tarea en varios días (por ejemplo, la plancha) ó intercalar pequeños descansos entre tareas, esto nos servirá para estirarnos, relajarnos, etc.

De pie o al caminar:

1.-Alestar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición. Además, con el objeto de reducir curvaturas excesivas de la espalda y molestias en la zona lumbar se recomienda , siempre que tenga que estar mucho tiempo de pie, elevar levemente un pie apoyándolo en un pequeño cajón, y cambiar de pie cada cierto tiempo

2.-No estar a pie parado, si se puede estar andando. La actividad de los músculos de las piernas actúa como una válvula y ayuda a las venas a devolver la sangre al corazón. Si se mantiene la misma posición por mucho tiempo esta acción se reduce, lo que provoca la hinchazón de las extremidades inferiores. Caminar es el más simple y el mejor ejercicio para la parte baja de la espalda, promueve la circulación de la sangre y ayuda a los músculos a mantenerse fuerte.

3.-Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos.


4.-.-Usar zapatos cómodos de tacón

Sentado

1.-Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.

2.-Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.

Conducir

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

Inclinarse
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

Levantar y transportar pesos.
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.

Empujar y tirar de objetos

Esto puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso.
Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

Acostado
Buenas posturas:
La "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna.

"decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas.

Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar

El colchón y somier han de ser, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso.

Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con almohada alta, o en la posición de decúbito prono (boca abajo).
Vestirse
Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

Levantarse o sentarse de una silla o sillón
Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

Levantarse de la cama
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

Asearse
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, puede provocar dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas